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10 positions de yoga pour débutants

Vous aimeriez commencer à faire du yoga, mais vous ne savez pas par où commencer? Voici 10 positions de yoga à connaître accessibles à tous qui vous permettront de vous initier à la pratique du yoga et d'en ressentir tous les bienfaits.

10 positions de yoga pour débutants

La pratique du yoga procure de nombreux bienfaits sur la santé. Le yoga permet, entre autres, d'augmenter sa force et sa flexibilité, de réduire le stress et l'anxiété, d'améliorer son sommeil et de perdre du poids. Des séances régulières de 20 à 30 minutes suffisent pour ressentir presque instantanément tous les bienfaits que le yoga peut apporter à la santé physique et mentale.

Bien que le yoga soit accessible à tous, il peut paraître difficile, voire intimidant, pour certaines personnes de commencer à le pratiquer. Par exemple, en commençant par des postures trop difficiles, le risque de se décourager est élevé, d'où l'importance de commencer par des postures adaptées aux débutants. Voici 10 postures à connaître pour s'initier graduellement à la pratique du yoga.

À noter que chaque posture doit être maintenue pendant plusieurs respirations. Chaque mouvement doit être effectué en douceur, en accord avec la respiration. Il est important de respecter ses limites et de ne pas maintenir des positions inconfortables ou douloureuses.

1. Posture de l'arbre

Posture de l'arbre

La posture de l'arbre (Vrksasana) est une posture de yoga qui renforce les jambes et le tronc. Pour commencer, se placer en position debout, les pieds à la largeur des hanches et les bras le long du corps. Transférez doucement votre poids sur votre pied droit et pliez votre genou gauche, en tournant votre cuisse gauche vers l'extérieur.

Placez ensuite la plante de votre pied gauche le long de l'intérieur de votre jambe droite. Vous pouvez choisir de placer votre pied près de votre cheville, sur votre mollet, ou sur l'intérieur de votre cuisse, selon ce qui est confortable pour vous. Évitez de placer votre pied sur votre genou pour éviter d'exercer une pression latérale sur celui-ci.

Lorsque vous vous sentez en équilibre, joignez vos mains en prière devant votre poitrine. Si vous le souhaitez, vous pouvez ensuite lever vos bras au-dessus de votre tête, en gardant les paumes jointes ou séparées. Gardez le regard fixe sur un point devant pour faciliter l'équilibre. Respirez calmement et essayez de maintenir la posture pendant quelques respirations.

Pour terminer la posture, abaissez doucement votre pied au sol et revenez en position debout. La posture de l'arbre est excellente pour renforcer les jambes, améliorer l'équilibre et la concentration. Comme pour toutes les positions de yoga, il est important d'être à l'écoute de son corps et de ne pas maintenir une posture inconfortable ou douloureuse.

2. Posture du chat

Posture du chat

La posture du chat (Marjaryasana) est une excellente position de yoga pour étirer et renforcer la colonne vertébrale. Cette posture est aussi souvent nommée celle de la vache (Bitilasana). Pour débuter, se placer à quatre pattes sur votre tapis de yoga, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches. Les doigts doivent être écartés et les pieds doivent être à plat sur le tapis, les orteils pointant vers l'arrière.

En inspirant, courbez le dos vers le bas en poussant l'abdomen vers le sol et en levant la tête et le coccyx vers le haut. En expirant, faites ensuite le mouvement inverse en arrondissant le dos vers le haut, comme un chat qui s'étire, en abaissant la tête et en tirant le coccyx vers le bas.

Continuez à alterner entre ces deux postures en suivant le rythme de votre respiration. Cette séquence est souvent appelée « chat-vache » et est excellente pour réchauffer et assouplir la colonne vertébrale avant de passer à des postures plus complexes.

3. Posture de la chaise

Posture de la chaise

La posture de la chaise (Utkatasana) est une position de yoga qui travaille les jambes et le tronc. Debout, il faut placer vos pieds à la largeur des hanches. Inspirez et levez les bras au-dessus de la tête, paumes de mains face à face. En expirant, pliez ensuite les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.

Essayez de maintenir vos cuisses aussi parallèles que possible au sol. Gardez le dos droit et le torse légèrement penché vers l'avant. Vos genoux devraient rester alignés au-dessus de vos pieds sans dépasser la pointe de vos pieds. Engagez votre abdomen et gardez votre regard droit devant vous.

Respirez calmement et essayez de maintenir la posture pendant quelques respirations. Pour sortir de la posture, redressez vos jambes en inspirant et abaissez vos bras en expirant. Comme toujours, il est important d'écouter votre corps et de ne pas forcer une posture si elle est inconfortable ou douloureuse.

4. Posture du cobra

Posture du cobra

La posture du cobra (Bhujangasana) est une posture de yoga courante qui étire les muscles du dos. Pour effectuer cette posture, commencez par vous allonger sur le ventre, les jambes tendues derrière vous, les pieds à plat sur le sol et les orteils pointant vers l'arrière. Placez vos mains à plat sur le sol de chaque côté de votre corps au niveau de vos épaules.

Pressez vos jambes et vos hanches fermement contre le sol. En inspirant, redressez lentement vos bras pour lever votre torse du sol tout en demeurant confortable. Gardez une légère flexion dans les coudes si nécessaire, vos épaules basses et éloignées de vos oreilles puis engagez votre abdomen pour soutenir votre dos. Inclinez ensuite légèrement la tête vers l'arrière et fixez un point devant vous. Maintenez la posture pendant quelques respirations, puis abaissez lentement votre torse vers le sol en expirant.

La posture du cobra est excellente pour renforcer les muscles du dos, étirer la poitrine et les épaules et stimuler les muscles abdominaux. Elle doit cependant être évitée par les personnes qui souffrent de problèmes de dos ou de hernie discale.

5. Posture du bateau

Posture du bateau

La posture du bateau (Navasana) est une posture de yoga qui renforce le tronc et améliore l'équilibre. Pour commencer, il faut s'asseoir sur le sol avec les jambes devant. Pliez les genoux et gardez les pieds à plat sur le sol. Inclinez-vous légèrement en arrière tout en gardant le dos droit. Levez ensuite vos pieds du sol. Vous pouvez garder les genoux pliés ou, pour plus de défi, essayez d'étendre les jambes de sorte que votre corps forme une sorte de « V ».

Tendez vos bras parallèlement au sol, les paumes se faisant face. Gardez le dos droit et le torse ouvert en évitant de vous courber ou de vous affaisser. Concentrez votre regard sur vos orteils et respirez calmement. Maintenez la posture pendant quelques respirations.

Pour terminer la posture, pliez les genoux et abaissez doucement les pieds au sol. La posture du bateau est excellente pour renforcer les abdominauxOuvrir dans une nouvelle fenêtre et améliorer l'équilibre. Comme pour toutes les postures de yoga, il est important de ne pas maintenir une position si celle-ci est inconfortable ou douloureuse.

6. Posture de la chandelle

Posture de la chandelle

La posture de la chandelle (Sarvangasana) est une posture de yoga inversée qui nécessite un peu plus de force et de flexibilité. En s'allongeant sur le dos avec les bras le long du corps, paumes vers le bas, pliez les genoux et ramenez-les vers votre poitrine. Utilisez ensuite vos abdominaux pour soulever lentement vos hanches du sol. Placez vos mains dans le bas du dos pour le soutenir et soulevez lentement vos jambes vers le haut.

Si possible, les hanches, le torse et les jambes doivent être alignés et perpendiculaires au sol. Le corps forme alors une ligne droite. Gardez le cou détendu et le regard fixé sur vos orteils. Ne tournez pas la tête sur les côtés lorsque vous êtes dans cette posture pour éviter de vous blesser. Respirez calmement et maintenez la posture pendant quelques respirations si vous le pouvez.

Pour terminer, abaissez lentement vos jambes en pliant les genoux vers la poitrine, enlevez vos mains du soutien du dos et roulez lentement vers le bas jusqu'à ce que tout votre dos touche le sol. Étendez vos jambes et reposez-vous un moment avant de vous lever.

La posture de la chandelle est excellente pour améliorer la circulation sanguine, calmer l'esprit et renforcer la colonne vertébrale et les abdominaux. À noter qu'il vaut mieux éviter cette posture si vous souffrez de problèmes de cou, de dos ou de tension artérielle élevée. Comme toujours, il est important de pratiquer le yoga de manière sécuritaire et d'écouter son corps.

7. Posture du chien

Posture du chien

La posture du chien (Adho Mukha Svanasana) est l'une des postures de yoga les plus connues. Elle étire tout le corps et est souvent utilisée comme une posture de transition dans les séquences de yoga. Pour effectuer cette posture, il faut commencer à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. Les doigts doivent être écartés et pointés vers l'avant.

En expirant, soulevez ensuite les genoux du sol et redressez les jambes autant que vous le pouvez. Cherchez à former un « V » inversé avec votre corps. Vous pouvez garder une légère flexion dans les genoux. Essayez de diriger vos hanches vers le plafond et vos talons vers le sol, même s'ils n'y touchent pas. Votre tête doit rester entre vos bras, ne pas la laisser pendre.

Maintenez la posture pendant quelques respirations, puis abaissez-vous à quatre pattes en expirant. La posture du chien est excellente pour étirer les épaules, le dos et les jambes. Ne pas effectuer cette posture si vous avez des problèmes de poignets ou d'épaules.

8. Posture du guerrier

Posture du guerrier

La posture du guerrier (Virabhadrasana) possède trois variations principales soit guerrier I, guerrier II et guerrier III. Pour la posture du guerrier 1, commencez en position debout (Tadasana) au centre de votre tapis. Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit, d'environ la longueur d'une jambe. Votre pied avant doit pointer directement vers l'avant et votre pied arrière doit être à environ 45 degrés.

Tournez ensuite votre corps pour faire face à l'avant de votre tapis. Pliez votre genou avant jusqu'à ce qu'il soit directement au-dessus de votre cheville. Cherchez à atteindre un angle de 90 degrés avec le genou, ne pas forcer.

Élevez les bras au-dessus de la tête, les paumes face à face. Gardez le regard fixé droit devant vous ou inclinez légèrement la tête en arrière et regardez vers vos mains.

Gardez votre torse droit et engagez votre abdomen. Essayez d'abaisser vos hanches et de garder vos épaules détendues. Maintenez ensuite la posture pendant quelques respirations. Pour terminer la posture, abaissez vos bras et revenez à la position debout. N'oubliez pas de répéter la posture de l'autre côté.

9. Posture de la planche

Posture de la planche

La posture de la planche (Kumbhakasana) est un excellent exercice pour renforcer le tronc, les bras et les jambes. Pour débuter, se placer à quatre pattes les mains alignées aux épaules. Étendez une jambe à la fois derrière vous jusqu'à ce que vous soyez dans une position de « push-up » (pompe). Les mains doivent être alignées directement sous les épaules, les bras et le corps formant une ligne droite depuis les épaules jusqu'aux talons.

Assurez-vous que votre corps ne s'affaisse pas vers le sol. Vos hanches devraient être alignées avec le reste de votre corps. Gardez le cou neutre en regardant un peu en avant sur le tapis. Maintenez cette posture pendant quelques respirations, puis abaissez-vous doucement à quatre pattes ou dans une posture de repos.

La posture de la planche est un exercice de renforcement du corps entier, mais elle doit être évitée par les personnes qui ont des problèmes de poignets ou d'épaules. Comme toujours, il est important d'écouter son corps et de ne pas forcer une posture si elle est inconfortable ou douloureuse.

10. Posture du triangle

Posture du triangle

La posture du triangle (Trikonasana) est une posture de yoga qui étire les côtés du corps et renforce les jambes. Pour commencer, se placer debout, les pieds écartés d'environ la longueur d'une jambe. Tournez votre pied droit à 90 degrés vers l'extérieur et votre pied gauche légèrement vers l'intérieur.

En inspirant, étendez ensuite vos bras à la hauteur des épaules, paumes vers le bas. En expirant, inclinez-vous du côté droit en déplaçant votre main droite vers votre cheville droite. Si cela est confortable, vous pouvez poser votre main droite sur votre cheville, votre tibia ou sur le sol à côté de votre pied droit. Gardez votre corps aligné, comme si vous étiez entre deux murs. Tournez votre tête pour regarder vers le haut en direction de votre main gauche. Si cela est inconfortable pour votre cou, vous pouvez aussi regarder droit devant ou vers le sol.

Maintenez la posture pendant quelques respirations, puis revenez en position debout en inspirant et répétez de l'autre côté. La posture du triangle est excellente pour étirer les hanches, les ischio-jambiers et la colonne vertébrale. Elle contribue aussi à renforcer les jambes, les muscles abdominaux et à améliorer l'équilibre.

8 positions de yoga pour débutants
Infographie : 8 positions de yoga pour débutants
Sources et autres références
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Publication Index Santé : 2023-05-17

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